穿衬衫总是撑不起来？你可能少练了这个部位-健身杂谈
最近有小伙伴在苦恼自己的肩膀小，一直在后台问该如何增大肩宽。对于男性，宽厚的肩部是型男的象征！
拥有结实、宽厚的肩膀，能让人在各种衣着下，无论是穿着T恤、衬衫或西装等，都显得格外出众！
而决定肩膀的宽窄，除了自身的骨架宋美遐，还有一个---------三角肌。
每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌，它会让你拥有宽厚的肩膀！
那接下来小白先和大家介绍一下，什么是三角肌！
知道三角肌的大致部位后，再来细分化一下小肌肉群

正如我们看到的：三角肌有三束。只有全面发展才会让肩膀变得漂亮！而平时就有很多人常常会忽视三角肌后束的肌肉，这会让肩膀肌肉大打折扣！
下面小白我就给大家几个非常实用的肩膀练习动作，帮助大家在健身房塑造更厚实的肩膀阿西边！
三角肌前束锻炼方法

直立杠铃前平举
动作要领：
身体保持自然站立，直背收腹；
两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，双手的握距与肩同宽；
将杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；
停留1秒，慢慢放下还原，动作完成，重复动作。

直立杠铃划船
动作要领：
身体保持自然站立，直背收腹；
手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前；
将杠铃慢慢提起，直到上拉至接近颈前水平位，稍停一秒；
然后，循原路慢慢放下，直至下垂于腿前。动作完成，重复做。
注意：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

坐姿阿诺德推肩
这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
动作要领：
两手各握一哑铃，保持坐姿，背靠凳，挺胸收腹，将哑铃举到肩部位置，掌心面对自己，作为准备动作；
像哑铃推举动作一样向上举，并开始旋转手腕，哑铃举到最高点时，掌心朝前;
在最高点停顿1秒，然后用与上举相反的轨迹下放哑铃。动作完成，重复动作。

三角肌中束锻炼方法

坐姿哑铃侧平举
这个动作有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效
动作要领：
双手各握一个哑铃动易cms，坐在直角凳子上，挺胸收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧易天雄，作为准备动作；
保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留1秒；
然后保持张力，慢慢回放到起始位置。动作完成，重复动作。
注意：动作中，躯干保持稳定不要摇晃

直立哑铃侧平举
在没有直角凳子的情况下，可以采用站姿的动作。
动作要领：
身体保持站姿，两脚打开与肩同宽朱侦，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定；
动作与坐姿哑铃侧平举一致。黄雨桐

器械侧平举
动作要领：
选择一个合适的重量档位，身体坐在面朝机器的方向，上臂紧挨着器械垫板；
脸向前看，收腹挺胸，背部挺直，脊椎保持自然弯曲；
将上臂向外侧平举，远离人体中线。直到上臂平行于地板。停留1秒，回到初始位置。动作完成，重复动作。

坐姿哑铃推肩
动作要领：
坐在直角凳子上，双脚自然打开，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置南韩血战记，保持在大臂和小臂的夹角约为90度，手心朝向正前方；
将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，注意不要将哑铃彼此触碰到；
使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置宇文成龙。动作完成，重复动作。

站姿哑铃推肩
在没有直角凳子的情况下，可以采用站姿的动作。
动作要领：
身体保持站姿，两脚打开与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定；
动作与坐姿哑铃推肩一致。

坐姿器械推肩
动作要领：
坐在训练凳上，背部稳稳靠在凳子上。收腹挺胸，背部挺直，脊椎保持自然弯曲；
手握把手，肘关节约90度，手腕直立；
呼气时，向上举起直至于手臂伸直（注意不要超伸），停留1秒，吸气慢慢放下。动作完成，重复动作中美貘。

三角肌后束锻炼方法

俯立侧平举
动作要领：
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体，与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直，在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求；
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1秒；
慢慢放下哑铃还原。动作完成，重复动作。

坐姿杠铃颈后推肩
动作要领：
采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上tj福特，身体保持挺胸收腹的姿势。
将杠铃向上推起至头顶后浜尾京介，直至上方两臂完伸直为止（注意不要超伸），稍停1秒；
慢慢放下还原，动作完成，重复动作。

绳索面拉
动作要领：
将史密斯架的轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索；
双手伸直立握抓住绳索，向后退一步；
站稳后膝盖微微弯曲，作为准备动作；
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前，停顿一秒；
感受你的上背以及后肩的挤压感，再控制的还原。动作完成，重复动作。

蝴蝶机反向飞鸟
动作要领：
动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反，将身体反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，将把手高度调整到和肩部平行，作为准备动作；
双手正握拉柄（虎口向上）置于胸前，双手掌心相对虫噬天下，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立；
呼气金钱活门蛛，由肩带动双手向后靠，直至手臂与身体平行位置，停留1秒；
吸气，慢慢恢复准备动作。动作完成，重复动作。

训练建议
以上动作，在练肩膀的当天，针对于三角肌的前束、中束、后束各选择2-3个动作
每个动作4-6组，每组10-15个
今天的小白健身教学先到这里咯
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