跑步后8个简单拉伸，感觉小腿细细哒-教你每天变瘦

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拉伸是指人体关节在不同方向上的运动能力和肌肉韧带等软组织的伸展能力。拉伸运动是通过关节运动幅度，也就是按一定的运动中心产生转动的活动范围而表现出来。
运动后不拉伸的害处
在强度大的训练与比赛后，身体大量的代谢终产物堆积在身体肌肉中。 大量的能量消耗使得肌肉中的钙离子不能有效的返回钙离子库（吸收钙离子消耗能量），这样便将造成身体肌肉的紧张（钙离子是肌肉收缩的介质）。 肌肉紧张将会压迫身体肌肉中的毛细血管，循环血量减少，导致身体肌肉不能充分得到血液中的营养物质供给。身体疲劳也不能得到有效的消除和恢复。
运动后拉伸的益处
在许许多多运动中，要有目的和计划的发展肌肉的伸展和弹性，拉伸对于运动后肌肉起到保护，并且能更好的恢复运动时带来的疲劳。加强肌肉的弹性能使各个关节运动幅度加大，加强各关节灵活性。能让深层肌肉得到牵拉，减少不必要的受伤和伤病，强化肌肉的稳定性，对预防肌肉拉伤有重要意义。

8种简单有效的拉伸动作，运动完进行，就能轻轻松松起到拉伸、恢复的效果

1：鸽形拉伸（Pigeon Pose）
该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。
1.右腿向后，平放在健身毯上。
2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。
3.保持20至30秒后，交换双腿。

2：跑者弓步（Runner’s Lunge）
这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。
1.弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。
2.双手置于身前，掌心向下撑住地面。
3.保持20至30秒后，交换双腿。

3：蛙形拉伸（Frog Pose）
1.双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。
2.尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。
3.以40秒为一组，重复2-3组。

4：金字塔拉伸（Pyramid Pose）
该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。
1.双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。
2.用头部带动全身向下拉伸。
3.以40秒为一组，重复2-3组。

5：腿部复合拉伸（Quadricep Stretch）
1.右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。
2.用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。
3.保持20至30秒后，交换双腿。

6：婴儿式拉伸（Happy Baby Pose）
该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。
1.背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。
2.双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。许耀南

7：上犬式拉伸（Upward Facing Dog）
该动作是瑜伽基础套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群李彩烨 。
1.腿部向后着地，用双手支撑起身体。
2.尽量挺直腰背，切勿低头。
3.以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。

8：腿部向上（Legs Up The Wall Pose）
该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。
1.平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。
2.同时举起双腿，并保持20-30秒。
3.重复2到3组。
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