爬山经常被人拉残，心里好累-轨迹圈


登山者的困惑。
登山时，充沛的体力可以让人“登山上瘾”；而体力欠缺则会让人赌咒发誓再也不去。体力并不是天生注定的，掌握提升方法，人人皆可享受山野乐趣。
登山时刘济源，有的山友很能走，有的却要差些，有的走一整天也毫不费力，有的则走两步就气喘吁吁。

很能走的山友可能在徒步过程中呼吸平缓，步履稳健。不能走的山友走几步就上气不接下气。
我们总是称赞能走的山友“体力好”。这样的山友“体力好”的秘诀并不在于强壮，而是因为他们强大的心肺。
体力的根源——持续的行走需要源源不断的氧气，而氧气来自于心肺的持续工作。心肺功能强大，能高效地吸收氧气李雅薇，输送到全身，支撑持续的行走。因此这样的山友在山野中“健步如飞”。

心脏每跳动一次的泵血量大，肺每次呼吸摄入的氧气多，心肺的供氧能力就越强。同样的攀登强度和时长，心肺供氧能力强的山友就能呼吸平稳、面色如常，会显得更为轻松。

强大心肺是体力好的最关键因素。
登山时不能走，道理也是相似的。由于心肺功能弱，对氧气的利用能力就弱，自然难以持久地徒步。因此心肺功能弱小的山友爬山就容易累。

肺的摄氧量小，心脏的泵血量小，氧气供给到身体各部分的就少，走几步就喘气了。所以体力差，指的便是心肺能力差。

弱小心肺是体力差的主要原因。
心肺功能的强大与否从外在很难看出来，因此要得知自己的体力状况，最方便的测量指标是计算自己的静息心率。
静息心率——体力好坏的评价标准之一是静息心率，我们在之前的文章中介绍过，这是你平静时的心脏跳动频率，你可以在早上醒来时，或者平静时为自己把脉，来确定自己是否需要体能训练。
静息心率的参考标准如下：

男女静息心率参考。
通过静息心率，你可以估计出自己的体力强弱，如果你的数值不乐观，庞祖云也不用灰心丧气，因为体力是可以提升的。
体力是可以提升的——体力源自心肺，这其中有天赋的部分，也有后天通过运动可以提升的部分。对登山者而言，心肺功能的训练是体能基础，也是最容易入门的环节。

经过后天努力，体力提升不是问题。
体力可以通过后天提升毋庸置疑，只要掌握正确的方法，体力便能在日积月累中悄然提升。
体力怎样才能提升蔡东河？
当下定决心开始训练，自然需要得到提升的效果。体能训练的目标是提升心肺功能，如果运动强度不够，坚持很久也难提高，因此每次训练都得达到一定强度才有效果。
业余登山者在进行训练时弃妃惹不起，常常倾向于高估自己的锻炼强度，结果就是花费了大量的时间进行锻炼却没有取得多少实际的提升。（来源：[美] 克雷格·康纳利，《登山手册》）
每次体力锻炼时，达到一定强度会是一个痛苦的过程，初期都会伴随着不适，此时，你需要记住你开始体力训练的初衷李慕婉。
记住这句话——在进行训练前，需要确立整体的训练原则。那便是记住一句话：杀不死你的东西，可以让你更强大。

体能训练的格言。
所谓“杀不死你”，便是你在提升体能的过程中，需要达到“很累但还能坚持的感觉”才会有效果，这种运动有效果的体现，也可以用指标衡量。
75%指标——对于体力训练而言，只有到达一定运动强度，心肺提供氧气的能力才会得到提升。也就是说，每次训练时都要触及最大心率的75%，这是一种“很累但是还可以坚持”的感觉。
具体而言，运动心率在最大心率的75%至85%时，这样的运动强度才能够达到锻炼提高的效果。（来源：[美] 克雷格·康纳利，《登山手册》）
最大心率的计算——要保证“最大心率的75%指标”，首先你需要知道自己的最大心率。最大心率就是你在高强度运动时的心跳频率（次/分钟），是你当前运动能力的体现。你可以通过公式计算：
方法一：公式计算
（男性）最大心率=217-年龄*0.85
（女性）最大心率=209-年龄*0.7
（来源：[美] 克雷格·康纳利，《登山手册》）
你也可以在跑步机上用你最快的速度冲刺四分钟，此时的心率也是最大心率。（来源：[美] 克雷格·康纳利，《登山手册》）

第二种最大心率测算方法。
得到最大心率数值后，乘以75%就是你在运动时应该达到的强度。比如你测得最大心率为200（次/分钟），那么你在训练时只有心率保持在150（次/分钟），才能达到提高心肺功能的效果。
训练时需要的心率已经计算出来了，但是在运动中需要监控自己的心率，保持在最大心率75%-85%的范围，这是对训练效果的保障。
训练时心率的把控——把控训练心率有两个办法，一种精准的方法是佩戴可以监控心率的心率表，这种方法可以实时监控自己的心率是否抵达了75%的标准，心率也更为准确。

心率表可以便捷监控训练时的心率，很多运动品牌都有相关产品。
第二种方法是在训练时达到“很累但是还能坚持”的状态后为自己“把脉”，在完全平静下来之前估算下心率，看看有没有达到“75%”效果。

为自己把脉也可以把控心率。
把握了有效训练需要的心率，牢记训练原则，接下来要做的就是动起来。登山提升体力的方法和健身房不同，要采用最适合登山的训练项目。
推荐的体力提升方法
要提升体力，就是要锻炼强大的心肺功能。针对心肺的训练需要全身都动起来，只要保障75%最大心率的运动强度，大雨倾盆任何有氧运动方式都可以实现对心肺能力的提升。常见的跑步、游泳、骑行等都是可以采用的项目。
各类有氧运动都可以提高心肺功能，前提是心率处于最大心率75%-85%的范围。
但对于登山者来说，体能训练是为了登山。所以在条件允许的情况下，还是应该选择与实际攀登相似的训练方式，在健身房中，台阶机是最接近登山运动的器材。
台阶机——台阶机是一种健身房中的器材，它的好处在于模拟了登山时一步步向上攀登的过程，并且可以设置不同的爬升速度以控制强度。如果你只能在健身房中训练，热身之后，以最大心率的75%-85%使用台阶机，根据自己的状况坚持20分钟以上，训练频率一周3-4次。

台阶机在健身房中可以找到。
即使是登山高手，也选择台阶机作为体能训练的一种方式：
去阿拉斯加攀登之前，我几乎一个冬季没有进行户外训练。每周三次，每次1小时，我在台阶机上进行高差约1200米的“跑山训练”。（来源：Mark·F·Twight，《极限登山》）
如果你没时间去健身房，或者健身房没有相关设备，利用室内的一个小台阶，也可以进行体能训练。
台阶训练——台阶训练和台阶机一样，也是利用爬楼梯模拟登山爬坡的情况，这种训练的好处是条件限制少马瑞拉。你在室内外都可以做，需要的只是阶梯位面高手。
最简单的训练方法，是利用一个台阶进行反复训练，你只需要踏上台阶，站立，退回地面，然后再次踏上台阶，重复即可。同样，这种方法需要以最大心率的75%-85%进行训练，根据自己的体力状况坚持45-120分钟，训练频率一周3-4次。（数据来源于《登山手册》）

台阶训练示意图。
总是重复踏台阶，你难免会厌倦。每周抽1天，你可以在家门口或者办公楼的一小段阶梯，进行更为复杂一些的楼梯训练，进一步提高心肺供氧能力。
爬楼梯训练——进一步的爬楼梯训练方法如下，你仍然需要保证训练时心率达到最大心率的75%-85%：
充分热身10分钟。
快速爬升25阶楼梯，走下来。
快速爬升50阶楼梯，走下来。
快速爬升75阶楼梯，走下来先祖热裤。（方法来源：《初学者楼梯训练：Stair Workout for Beginners》）
三次爬升为一组，完成一组后休息2分钟，开始下一组，总共训练30-40分钟。（数据来源于《登山手册》）

爬楼梯训练示意图。
这种训练是间歇性的训练，强度也比较大，每周1次为宜，需要随时根据自己状况调节：
如果你在最后一组训练时，你尽管感觉非常疲劳，但是仍然能完成，说明强度合理柴河沿战役。如果最后一组不能完成，说明需要减少训练量。（来源：[美] 克雷格·康纳利，《登山手册》）
趣味爬楼梯——只是一步步地爬楼梯，很容易乏味。如果你已经建立了不错的体能基础，可以采用一些花样的爬楼梯步伐，为自己的训练增加趣味性。
几种趣味步伐。
变速跑——爬楼梯通常都是室内，如果你是喜欢室外跑步，变速跑也是一种提升心肺功能的训练方法。变速跑就是跑步时不再匀速运动，而是快慢结合，这也是一种简单的间歇性训练方式。
如果你选择变速跑，那么你可以在最大心率75%-85%左右的强度下快跑10分钟，然后慢跑或者快走恢复5分钟，快慢交替，总共训练40-60分钟。（数据来源于《登山手册》）

变速跑示意图。
最好的训练——以上训练方法都是为了提高心肺能力，而提升的目的都是为了更好的登山。正如《登山进阶》而言，对登山者，最好的训练方法是在山野中训练。
运动训练的基本规律是，训练内容跟实际运动内容越接近，训练效果就越好，很明显，登山本身就是最好的登山训练方式。（来源：[美] 马克·休斯顿 & 凯茜·柯斯利，《登山进阶》）
山野爬坡训练
山野不一定要走很远，如果你居住地附近有小山丘，就可以作为体能训练的场所。如果你想走长线和爬雪山，周末走走单日虐线就是最好的体能训练方法。在单日线中，你也可以模拟重装长线的负重。
一个简单方法就是用水来模拟负重，在你爬坡之前，把包里装上水，当登上坡顶之后，把水倒掉轻装下山。训练频次可以是2-4周一次铁哥们助手。（数据来自《登山圣经》）
无论是循序渐进地增加负重（每次不要超过3千克），还是缩短每次训练的时间，都可以提高心血管耐力。（来源：美国登山协会，《登山圣经》）

山野爬坡训练示意图。
训练方式对比
台阶机训练，楼梯训练，变速跑，山野爬坡训练，这四种方法都有利于心肺功能的提升，让你锻炼出强大的心肺。它们之间各自的特点如下狎具，你可以合理选取：

几种训练方式特点曹德淦。
掌握了训练方式，相当于你已经找到了提升的方向，但在锻炼的道路上梁梓豪，一种良好的心态是成功的保障。
劳逸结合
体能训练要做到“劳逸结合”，坚持不懈，每次训练保证最大心率的75%硫磺圈，训练才真正卓有成效；但另一方面李梦蝶，体能训练也不能急功近利，注意休息的时间，让身体充分地恢复，才能收获进步。
坚持的意义不必多言，每周至少三次的训练，每次训练保证质量，体力的提升并不在朝夕之间，也许需要持续数年，成为习惯。

坚持就是胜利。
休息和训练同样重要，如果一味地强调坚持，身体状态会持续下降，体能训练也会失去意义，还可能造成身体损伤。只要你觉得训练时状态下降，就可以休息几天，直到身体到最佳状态。

休息是为了更好的训练。
训练有效果吗？
经过一段时间的训练玉东郊野公园，你肯定渴望知道训练的效果如何。知道效果的方法有两种：
一是去户外登山李炜夏航燕，直观地感受自己的身体状况。
另一种就是连续几天测一测自己的静息心率，看看是不是有降低。

静息心率测量方法。
如果静息心率在较长一段时间内呈下降趋势，就说明你的心肺机能有所提高。（来源：[美] 克雷格·康纳利，《登山手册》）
写在最后
心肺的训练是走向山野的基础，要提高自己，你需要一步步来：
体力的好坏取决于心肺能力，你可以通过测量静息心率进行评估。
体力可以提升，提升是围绕提高心肺供氧能力。坚信”杀不死你的东西，会让你更强大“。
在开展训练前，测算自己的最大心率。训练只有达到最大心率的75%-85%，才能达到提升效果。
训练方式与登山越接近，效果就越好。台阶机训练曾小金，楼梯训练，变速跑，山野爬坡训练都是适合登山者的体能训练选项。训练需要坚持不懈，也要注意休息。
一段时间后，再测测静息心率，可以评估自己心肺功能是否提升。
感受着自己身体的不断提升，尽情享受山野乐趣。

体力提升，走向山野。
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